Упражнения для похудения живота и боков

Бока и брюхо чаще всего вызывают нарекания – эта пояс приобретает ненужный объем при малейшем нарушении режима питания. Упражнения для похудения живота и боков помогут быстрее подкорректировать проблемную зону, однако они не являются самостоятельным решением.

Полезная информация

Чаще итого рыхлости живота и бедер мы обязаны скопившейся там жировой ткани. Гораздо реже такое явление объясняется дряблостью мышц и потерей тонуса кожи (такая ситуация чаще итого наблюдается после родов). В ряде случаев сочетаются обе причины (сало и дряблость). Упражнения являются лишь одной из мер, позволяющих подвести проблемную зону. Желая похудеть, придется в обязательном порядке уделить внимание диетическому питанию. Дополнительными мерами являются массаж и обертывания.

Составление программы

Важно помнить, что силовые упражнения неплохо развивают мышцы, но достаточно медленно сжигают сало. Кардионагрузки, напротив, оказывают на организм общее воздействие, благодаря чему активно сжигают жировую прослойку (кислород является своеобразным катализатором данного процесса). Таким образом, упражнения, направленные на похудение живота и боков, должны быть разноплановыми. В качестве кардионагрузки вы можете практиковать утренние пробежки. Если дудки возможности тренироваться на свежем воздухе, то на поддержка придет беговая дорожка (можете использовать и другие кардиотренажеры – орбитрек, велотренажер и пр.). Хорошую нагрузку создают тренировки со скакалкой или с обручем. Наилучшие результаты обеспечивают интервальные тренировки, где 2-4 минуты работы в нормальном темпе чередуются с минутой интенсивной нагрузки.

При составлении комплекса силовых упражнений важно помнить, что мышцы довольно быстро адаптируются к определенной нагрузке, поэтому повторяя изо дня в день одинешенек и тот же комплекс упражнений, заметных результатов вы не добьетесь (рекомендуется чередовать программы). Кроме того, не стоит останавливаться лишь на тех упражнениях, которые действуют на определенную группу мышц – рекомендуется выполнять и общие силовые упражнения, ускоряющие метаболизм. Такие упражнения можно вводить в общий комплекс, а можно уделять им внимание раздельно. И помните, что силовыми называются не лишь упражнения с утяжелениями, но и банальная прокачка пресса.

Схема тренировок

Специалисты считают, что ежедневные силовые нагрузки не нужны. Чтоб быстрее похудеть в проблемных зонах, имеет резон придерживаться такой схемы: дни №1, №4 – силовые тренировки, дни №2, № 5 – кардионагрузки, дни №3, №6, №7 – передышка. Это усредненная схема, более точные рекомендации вы можете получить у тренера.

Перед началом программы похудения рекомендуется сделать замеры и взвеситься. Также не помешает вести дневник, внося туда данные о питании и о тренировках. Это позволит корректировать программу, увеличивая ее эффективность. Не стоит рассчитывать на мгновенный результат – живот и бока подтянутся вдали не сразу.

Силовые упражнения

Выполняйте каждое движение не меньше 8-10 один. Количество повторов постепенно доведите до 20-30 один. Рекомендуется делать несколько подходов. Перед занятиями непременно разомните тело, а после их завершения сделайте растяжку.

Лягте на спину, колени слегка согните, стопы прижмите к полу. Руки раскиньте в стороны. Медлительно тяните колени к груди (на выдохе), сильнее сгибая ноги и отрывая таз от пола, а затем возвращайтесь в ИП (ноги на пол не ставьте).

Повторите предыдущее упражнение, однако теперь увеличьте амплитуду – в конечной точке движения колени должны быть над лицом.

Лежа на полу, скрестите ноги будто в позе лотоса (колени направлены в стороны, лодыжки скрещены). Ладони прижмите к затылку. Отрывайте от пола рамена.

Повторите предыдущее упражнение, но измените поза ног – согните их в коленях и поставьте стопы на пол (в таком положении прорабатывается другая группа мышц).

Лягте на бок. Оказавшуюся снизу руку вытяните перед собой, а ладоша положите на затылочную часть. Попробуйте одновр/еменно поднимать верхнюю часть тела и одну ногу. Если движение не вызывает затруднений, усложните его – тянитесь наверх локтем и поднимайте обе ноги (встречное движение). Возвращаясь в ИП, ноги на пол не кладите. Проработайте оба бока. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, потому рекомендуется начинать именно с легкого варианта.

ИП прежнее, упражнение несколько измените. Сейчас, поднимая ноги от пола, сгибайте колени и тянитесь к ним локтем (траектория движения несколько меняется, соответственно в работу вступают другие мышцы).

Лежа на спине, ладони положите на потылица. Согнутые в коленях ноги опустите в одну сторону. Отрывайте от пола верхнюю доля спины (грудь должна быть направлена наверх). Проработайте оба бока.

Лягте на брюхо. Руки вытяните вперед. Вначале поднимайте лишь верхнюю часть корпуса. После ряда повторов начните подымать только нижнюю часть. Выполнив несколько повторов, начните подымать и верхнюю, и нижнюю части одновременно. После этого поработайте по диагонали – одновр/еменно поднимайте правую руку и левую ногу и навыворот. В завершение поднимите «верх» и «низ» одновременно и на протяжении 15-30 секунд удерживайте усилие мышц (повторите 2-3 раза). Помните, что между упражнениями нужно непременно отдыхать (достаточно 30-ти секунд). Не стоит размышлять, что приведенные выше движения рассчитаны лишь на спину – они пять прорабатывают мышцы живота, заставляя их содержать напряжение (плюсом является то, что мышцы напрягаются не этак, как при прямой нагрузке).

Встаньте, наклонитесь вперед и обопритесь ладонями о пол. Брюхо подтяните, а спину выпрямите. Постойте так несколько секунд, удерживая усилие мышц. Сохраняя такое положение, начните «шагать» на месте, сгибая и разгибая колени.

ИП то же. Поочередно передвигая руки («шагая» ими) исподволь примите положение тела как при отжимании от пола. Затем начтите обратное движение и вернитесь в ИП.

Отзывы

Силовые упражнения для похудения живота и боков весьма эффективны – важно лишь выполнять их регулярно, а не пора от времени. Не стоит забывать и про кардионагрузку – она заметно ускоряет процесс похудения.

upDiet.info